Sådan sikrer du den rette væskebalance
Bliv klogere på dit væskebehov, og hvordan du genopretter den efter træning og kamp.
Af Sarah Ø. Lauridsen, PBA i ernæring og sundhed med speciale i sportsernæring
sarah_lauridsen@hotmail.com
Kroppen består af op til 60 % vand, som indgår i mange af kroppens forskellige processer. Eksempelvis spiller vand en stor rolle under kroppens transportsystemer som blod og cellevæske, og det er derfor vigtigt, at vi løbende får indtaget tilstrækkeligt væske, så vores krop forbliver velhydreret. (1)
Det er vigtigt at opretholde kroppens væskebehov dagligt for at opretholde det basale behov. Størstedelen af denne væske bør bestå af vand.
Kroppens væskebalance har en markant indflydelse på vores fysiske arbejdsevne, og det har derfor også en stor betydning for vores præstationsevne i fodbold. Det er derfor vigtigt at indtage den rette mængde væske, så kroppen ikke bliver dehydreret, men kan forblive velhydreret grundet den rette væskebalance. (2)
Et eventuelt væsketab påvirkes af flere forskellige faktorer som eksempelvis påklædning, køn, alder og omgivelsernes forhold. Der skal tages højde for individualitet, herunder hvor meget du sveder, og dermed hvilken mængde væske, du mister. Dette betyder også, at der er forskel på hvor meget væske, der skal genetableres hos den enkelte spiller. Derudover spiller vejret også en rolle – jo varmere det er, jo mere vil man ofte også svede. Tænk derfor altid temperaturen ind i forhold til væskeindtaget.(2)
Hvis man er i væskemangel og kroppen er dehydreret, kan det forringe ens præstationsevne. På figuren nedenfor ses det, hvordan den fysiske præstationsevne falder i takt med en stigende grad af dehydrering. En dehydrering på 5%, hvilket svarer til en 5%’s nedgang i kropsvægt, vil fx resultere i et fald på 30% i forhold til præstationsevnen. (2)
(Artiklen fortsætter under figuren, som er genoptrykt fra Optimal træning af Bangsbo J, og Michalsik LB (2):
Det er min oplevelse, at størstedelen af spillerne har fokus på at indtage nok væske på kampdagene, men der mangler stadig et større fokus på væskeindtaget de resterende dage i ugen, hvor spillerne træner og går i skole.
Væskedepoterne skal være fyldt op inden både træning og kamp, men det nytter ikke noget at indtage store mængder væske lige inden træning eller kamp, da den store væskeindtagelse ikke kan kompensere for hele dagens væskemangel. Væsken skal indtages jævnt over hele dagen.
Det er særligt vigtigt at nævne, at man også skal indtage vand, selvom man ikke føler tørst.
Men hvor meget skal jeg drikke inden og under træning?
Det anbefales at drikke 0,25-0,5 L væske 1-1 ½ time inden træning eller kamp. Under træning anbefales det, at man minimum drikker 2-3 dl vand hver 15. minut. Dette er dog en anbefaling, der kan være svær at opfylde som fodboldspiller, så du bør derfor drikke, når der opstår en pause i spillet. (3-5)
Efter en træning eller kamp er det vigtigt at få genoprettet både væske- og saltbalancen. For de fleste af jeres børn bliver saltbalancen genoprettet under efterfølgende kostindtag, og der er derfor ikke behov for yderligere fokus på dette.
Det anbefales at mængden af væske, der skal indtages efterfølgende, bør være cirka halvanden gang så stor, som det konkrete væsketab efter træning eller kamp. Et eksempel kunne være at man mister 1 kg væske under træning, så skal det erstattes med 1,2-1,5 L væske efterfølgende. (3-5)
Hvis du er i tvivl om hvor meget væske, du mister gennem en træning eller kamp, så kan du udføre Team Danmarks væsketest, hvor du kan beregne lige præcise dit individuelle væsketab under træning og kamp. (6) Væsketesten finder du her: https://www.teamdanmark.dk/traen-som-en-atlet/sportsernaering/vaesketest/
Det kan dog betale sig at starte væskeindtaget allerede under træningen eller kampen, da der så skal indtages en mindre mængde efterfølgende for at opretholde væskebalancen. Et eksempel kunne være, at man mister 1 L væske, men man har indtaget 0,5 L løbende under træningen, og man kan derfor modregne mængden af indtaget væske under træningen med den væske, der skal indtages efter træningen. Man kan i dette tilfælde nøjes med at indtage 1 L efterfølgende. (3-5)
Kroppen kan maksimalt optage 1-1,2 L væske i timen, og det er derfor vigtigt at fordele væskeindtaget over hele dagen. (2) Det kan være en god ide at have en vandflaske med sig, som man løbende kan fylde op, så man sikrer at få tiltrækkeligt med væske gennem dagen.
Jeg hører, at der er nogle børn, som ikke må have en vandflaske stående på deres bord i skolen, men her vil jeg påpege vigtigheden af tilgængeligheden af væske for jeres børn. Tag eventuelt en snak med skolen om disse regler, hvor man eksempelvis kan komme frem til et kompromis, hvor børnenes vandflaske kan placeres på gulvet ved siden af dem eller i skoletasken, så tilgængeligheden for et jævnt væskeindtag er øget.
Det er langt nemmere for dit barn at drikke vand, hvis det er tilgængeligt, og at det ikke er noget, man skal bruge sit frikvarter på. Dette er min klare anbefaling for at sikre et jævnligt indtag af væske gennem dagen.
Temperaturen på væsken spiller ligeledes en rolle. Vi optager lettest væske ved kropstemperatur, og derfor er koldt vand ikke altid en god ide – medmindre du har behov for at sænke din kernetemperatur fx på varmere dage. (5)
En god huskeregel kan være, at du altid skal drikke så meget, at din urin har en lys gul og klar farve.
Denne figur er genoptrykt fra Team Danmark (3)
Praktiske gode råd
- Tilgængelighed er nøglen! Hav derfor altid en vandflaske med dig, så vand altid er tilgængeligt for dig.
- Du kan se på din urin, om du har drukket for lidt – eller for meget. En meget mørk urin er tegn på, at du mangler væske, mens urin, der er lysegul, er et tegn på, at du er i væskebalance.
- Sørg for at være i væskebalance inden træning og kamp – se det som en forberedelse til hver eneste træning.
- Drik før du føler tørst.
- Hav to flasker vand tilgængelig til hovedmåltider, så det ikke er opfyldning af flasken, der stopper væskeindtaget, fordi man glemmer at fylde op.
- Andre produkter end vand kan også hjælpe væskebalancen eksempelvis saftevand, juice og mælk.
Referencer
- Team Danmark. Kost og elitesport: basal sportsernæring. 1. udg. Brøndby: Team Danmark; 2013.
- Bangsbo J, Michalsik LB. Optimal træning: En videnskabelig og praktisk tilgang til aerob og anaerob træning. Brøndby: Danmarks Idræts-Forbund; 2018. 469 sider, illustreret i farver.
- Team Danmark. Væske. Tilgængelig hos: https://teamdanmark.dk/traen-som-en-atlet/sportsernaering/vaeske/
- Burke L. Chapter Twelve - Preparation for competition. I: Burke L, Deakin V, redaktører. Clinical Sports Nutrition. McGraw-Hill Education; 2015. s. 346–76.
- Jeukendrup A, Carter J, Maughan. Chapter thirteen - Competition fluid and fuel. I: Clinical sports nutrition. 5th udg. McGraw-Hill Education; 2015.
- Team Danmark. Væsketest. Tilgængelig hos: https://teamdanmark.dk/traen-som-en-atlet/sportsernaering/vaesketest/